Как перестать «заедать» стресс?

Все это — симптомы того, что ты «заедаешь» беспокойство. Подобное питание никак не связано с чувством голода, поэтому негативно влияет не только на фигуру, но и на пищевые привычки в целом, формируя неадекватное отношение к еде.

Признаки стрессового переедания

• Ты чувствуешь, что теряешь контроль над своим питанием
• Ты стала чаще отказываться от полноценных приемов пищи (завтрака или обеда), потому что много перекусываешь
• Ты не можешь перестать есть, даже когда понимаешь, что уже не голодна
• Ты плохо спишь
• Ты стала легче поддаваться негативным эмоциям
• Ты стала хуже концентрироваться на сложных задачах
• Ты чаще покупаешь готовую еду или полуфабрикаты

Почему так происходит?

Ты это не чувствуешь, но стресс в первую очередь проявляется на гормональном и физиологическом уровне. Во время стресса надпочечники выделяют гормон кортизол, который стимулирует повышение аппетита. Чем больше этого гормона в крови, тем к более сладкой и жирной пище тебя тянет.

Стресс также нарушает выработку гормона голода (грелина) и гормона насыщения (лептина), поэтому в этом состоянии ты хочешь есть чаще и больше, чем на самом деле нужно твоему организму. «Заедая» стресс шоколадками и пончиками, ты не решаешь проблему, а только маскируешь ее.

Последующее за подобными перекусами чувство вины еще сильнее повышает уровень стресса, которое тебе хочется «заесть» еще более калорийной пищей. Выход из этого замкнутого круга следует искать не в питании, а в правильной работе со стрессом: снижая уровень кортизола, ты возвращаешь себе контроль над своими пищевыми привычками.

Как справиться с перееданием: практические советы

1. Найди свои триггеры. Чтобы решить проблему, необходимо найти ее первоисточник. Понаблюдай за собой и отследи, когда в следующий раз тебе захочется «чего-нибудь сладенького». Ты можешь почувствовать это перед важным совещанием или накануне волнительного свидания. Для кого-то подобным триггером становятся экзамены, для кого-то — ссоры с близкими людьми. Найдя свой триггер, ты сможешь реагировать на него более адекватно: больше времени уделить подготовке к совещанию или выйти на прогулку, чтобы успокоиться после серьезного разговора, вместо того, чтобы налегать на пончики.
2. Занимайся спортом. Научно доказано — люди, которые регулярно занимаются спортом, легче переносят стресс. К сожалению, зачастую мы размышляем ровно наоборот: чувствуя стресс, мы отказываем себе в физической активности и выбираем более пассивный отдых (например, просмотр сериалов), который как раз стимулирует переедание. Чтобы сломать этот шаблон, потребует приложить сознательные усилия, но со временем пробежка вместо пиццы станет для тебя привычной нормой.
3. Медитируй. Многие люди недооценивают силу медитаций и дыхательных практик, воспринимая это как безделье и пытаясь заполнить каждую минуту какой-нибудь «продуктивной» деятельностью. На самом деле медитация помогает замедлить дыхание и частоту сердечных сокращений, что снижает стресс на физиологическом уровне — гораздо эффективнее, чем шоколадка.
4. Общайся с близкими людьми. Не стоит недооценивать поддержку друзей и родных в стрессовые периоды. Многие из нас, наоборот, замыкаются в себе, не желая «взваливать свои проблемы на других», но честный и откровенный разговор с подругой снижает уровень тревоги и депрессии гораздо лучше, чем мороженое.
5. Дыши глубоко. Как только ты чувствуешь, что теряешь контроль над ситуацией и тебя «затапливает» эмоциями, возьми паузу и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхай не грудью, а животом, наполняя кислородом все тело. Это моментально снижает уровень кортизола и способствует расслаблению.
6. Следи за питанием. Зачастую в стрессовые периоды мы становимся менее внимательными к тому, что и сколько едим. Поэтому под желанием «заесть» стресс на самом деле может прятаться банальное чувство голода, которое следует утолять не фастфудом, а сбалансированным питанием.
7. Высыпайся. Недостаток сна влияет не только на твою активность, но и на чувство голода: исследования показывают, что люди, которые регулярно не высыпаются, едят больше и выбирают более калорийные блюда. Выделяй на сон 7-8 часов и старайся соблюдать режим: засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время.