Полезная привычка: отказ от поздних ужинов

Что говорят врачи?

Большинство врачей и исследователей сходятся во мнении, что поздние ужины оказывают негативное влияние на здоровье. Результаты недавнего испанского исследования выявили повышение риска развития онкологических заболеваний у людей, привыкших ужинать менее чем за два часа до сна. Всемирная организация здравоохранения причисляет поздний прием пищи к числу потенциальных факторов, провоцирующих развитие рака. Ученые из Турции подчеркивают взаимосвязь поздних приемов пищи и повышения риска сердечного приступа: ужин за 1-2 часа до сна приводит к повышенному давлению в течение всей ночи.

Эксперимент, проведенный учеными Колумбийского университета, показал, что у людей, потребляющих более 30% от общего числа калорий в позднее время, при утреннем исследовании натощак был отмечен более высокий уровень сахара и инсулина и более высокое кровяное давление. Некоторые авторы сообщают, что высокое потребление углеводов перед сном провоцирует частые пробуждения и нарушает качество сна. Жирная и жареная пища стимулирует выработку кислоты в желудке, что приводит к возникновению изжоги, которая в свою очередь также негативно влияет на качество ночного сна.

Конечно, у каждой универсальной рекомендации есть погрешности, но в целом врачи рекомендуют планировать последний прием пищи за три часа до сна. И вот почему.

Качество сна

Риски для здоровья от приёма пищи перед сном напрямую связаны с негативным влиянием пищи на качество и продолжительность сна. Тяжелая пища в вечернее время может вызывать проблемы с засыпанием или даже бессонницу, а большое количество жидкости — отеки наутро. Так что, отказавшись от полуночных перекусов, ты заметишь разницу в первую же ночь: сон станет более глубоким и качественным, и наутро ты будешь чувствовать себя бодрее.

Утренняя активность

Как проверить, что твой ужин негативно влияет на метаболизм? Очень просто: если ты чувствуешь отсутствие энергии и сильную усталость с самого утра, значит, твой ужин был слишком плотным и слишком поздним. Отказ от позднего ужина позитивно повлияет на твое самочувствие с утра, особенно если ты привыкла начинать свой день с пробежки или йоги. Ты почувствуешь себя более активной и энергичной, и мотивировать себя на занятия будет гораздо легче.

Правильное питание

Привычка не есть за три часа до сна в целом сделает твое питание более правильным. Ведь вечерние перекусы редко подразумевают под собой яблоко или натуральный йогурт, очень часто это нечто более соблазнительное и гораздо менее полезное: пачка чипсов или мороженое за вечерним просмотром сериала, шоколадка с вечерним чаем или бокал вина, требующий соответствующей закуски. Привычка не есть за три часа до сна поможет тебе противостоять этому соблазну.

Практика

• Подходи к формированию новой привычки без радикализма: если ты привыкла ужинать в 23:00, попробуй перенести последний прием пищи на час назад, а не на 18:00
• Начни с трех дней в неделю, дай себе время перестроиться
• Исключи (или сократи до минимума) вредные привычки, которые стимулируют вечерние перекусы: например, просмотр сериала с пиццей
• Если не можешь уснуть на пустой желудок, выпей стакан кефира или натурального йогурта
• Пересмотри свое расписание дня: возможно, лучше перенести чтение или урок йоги на вечер, чтобы успевать готовить ужин пораньше.

Автор использованных фотографий: @sasha.swerdloff