Сон — это твоя суперсила

Мы часто недооцениваем влияние сна на наше здоровье. Мы жертвуем им ради работы, учебы, встреч с друзьями или нового сезона любимого сериала. На самом же деле сон гораздо важнее большинства занятий, ради которых мы от него отказываемся. В этой статье мы разберемся, чем опасен для нашей работоспособности и здоровья его недостаток.

Сон и обучение

Чтобы новая информация сохранилась в памяти надолго, необходим здоровый сон. Мозг следует подготовить к обучению: без достаточного количества сна схемы памяти переполняются, и мозг просто перестает усваивать новую информацию.

Это было доказано в ходе эксперимента: его участников разделили на две группы, одна из которых была лишена ночного сна, а испытуемые второй группы спали ровно 8 часов. На следующее утро участникам эксперимента было предложено запомнить ряд фактов, в то время как ученые могли наблюдать их мозговую активность на МРТ. Результаты весьма впечатляют: у первой группы испытуемых был отмечен 40% спад способности мозга к запоминанию. А ведь 40% — это разница между пятеркой и двойкой на экзамене.

Сон и старение

Чем старше мы становимся, тем сложнее нам запоминать новую информацию. Ученые обнаружили, во многом на это влияет ухудшение качества сна, особенно его медленной фазы, во время которой данные из краткосрочной памяти перемещаются в долгосрочную. Таким образом, нарушение сна способствует деменции и развитию болезни Альцгеймера.

«Сон — это наша система жизнеобеспечения и попытка матери-природы дать нам бессмертие», — говорит учёный, изучающий сон, Мэтт Уолкер.  Конечно, ты не можешь контролировать изменения структуры головного мозга в пожилом возрасте, но здоровый сон, оказывающий не менее значительное влияние когнитивные способности, — это то, что зависит только от тебя. Наладив сон сейчас, ты повышаешь качество своей жизни в дальнейшем.

Сон и сердечно-сосудистая система

Масштабный эксперимент, подтверждающий влияние сна на сердечно-сосудистую систему, проводится дважды в год в 70 странах мира — это переход на летнее время и обратно. Весной, когда люди теряют час сна, количество сердечных приступов на следующий день увеличивается на 24% по сравнению со средним числом. Осенью, когда люди спят на один час дольше, на следующий день количество сердечных приступов сокращается на 21%. Внушительные цифры, не правда ли?

Сон и иммунитет

Еще немного впечатляющих цифр: при сокращении времени сна на 4 часа всего на одну ночь, активность NK-клеток (лифоцитов, отвечающих за способность нашего организма бороться с вирусами и раковыми клетками) снижается на 70%! Связь между недосыпанием и развитием рака настолько сильна, что Всемирная организация здравоохранения признала любую работу по ночам вредной для здоровья из-за нарушения естественных биоритмов организма.

Сон и ДНК

Систематический недостаток сна отражается даже на нашей ДНК! Научные исследования доказывают, что из-за недосыпания нарушается активность значительной части генов. Те гены, которые отвечают за иммунитет, понижают свою активность, в то время как активность генов, вызывающих стресс, наоборот, существенно возрастает.

Это значит, что нет ни одной системы и ни одного органа, на которых бы не отразилось негативное влияние недостатка сна.

Как повысить качество сна?

1. Если ты страдаешь бессонницей или даже после 8 часов сна чувствуешь себя разбитой, откажись на время от алкоголя и кофеина.
2. Соблюдай режим: ложись спать и просыпайся примерно в одно и то же время вне зависимости от того, будний ли это день или выходной.
3. За два часа до сна отложи подальше смартфон и выключи ноутбук: синий свет, исходящий от устройств, мешает выработке мелатонина — гормона сна.
4. Если ты подолгу не можешь заснуть, заведи привычку гулять на свежем воздухе перед сном в течение 20-30 минут.
5. Поддерживай прохладную температуру в спальне — для здорового сна организму необходимо понизить температуру тела примерно на 1°C. Поэтому даже зимой полезно спать с открытой форточкой.
6. Ложись спать только тогда, когда хочешь спать. Ты же не сидишь за обеденным столом в ожидании, когда тебе захочется поесть? Если ты долго лежишь в кровати и не можешь заснуть, лучше уйти в другую комнату и заняться чем-нибудь, пока тебе действительно не захочется спать. У мозга должна сформироваться связь между спальней и сном.
7. И, конечно, важно помнить, что здоровый сон — это не блажь. Это биологическая потребность организма. Его нехватка оказывает негативное влияние на все сферы жизни. Если 8 часов сна в день кажутся тебе непозволительной роскошью, пришло время пересмотреть свои приоритеты. Сериалы подождут.

Автор использованных иллюстраций: @chungiyoo