Как перестать думать о работе по ночам?

Многие из нас думают о работе вне офиса — это может быть связано с творческой профессией, ведь креативные идеи не приходят по расписанию, или с особенно важным и ответственным проектом, который требует много времени и внимания. Но зачастую мысли о работе приобретают навязчивый и тревожный характер, вызывая стресс и бессонницу. Если ты относишься к тем 66% людей, которым переживания о работе мешают спать по ночам, эта статья — для тебя!

Не стоит недооценивать воздействие бессонницы, вызванной стрессом, на твое здоровье. Хронический недостаток сна негативно влияет на когнитивные способности и критическое мышление, что в свою очередь не лучшим образом отражается на твоей работе. Выйти из этого замкнутого круга сложно, но необходимо: о том, чем опасен недостаток сна, читай в нашей статье. Используя стратегии, описанные ниже, ты сможешь засыпать без навязчивого чувства тревоги, а качество твоего сна улучшится, так что по утрам ты будешь чувствовать себя более отдохнувшей и полной сил.

Составь to-do лист

Ученые доказали: составление списка дел на завтра в конце дня — это не просто полезная привычка для повышения продуктивности, это отличный способ быстро уснуть. Незавершенные проекты и множество мелких задач, которые ты держишь в голове, создают повышенный уровень когнитивной активации мозга, из-за чего ты испытываешь проблемы с засыпанием и в тревоге просыпаешься посреди ночи. Перенесение этих задач на бумагу уменьшает когнитивное возбуждение и беспокойство.

Практика: составляй список дел от руки, а не в смартфоне — если ты страдаешь бессонницей, лучше отказаться от использования гаджетов за 1-2 часа до сна. И на всякий случай держи блокнот и ручку на прикроватной тумбочке: если ты проснешься среди ночи, вспомнив, что забыла сделать что-то важное, у тебя будет возможность сразу же записать эту мысль и спокойно уснуть вновь.

Заведи ежедневник

В своей знаменитой книге «Поток» американский психолог М. Чиксентмихайи особое внимание уделяет понятию «психическая энтропия». Это состояние блуждающего внимания, которое создает хаос в мыслях. Часто причиной психической энтропии становятся вечерние размышления о рабочих вопросах. Мы не структурируем информацию, а просто вновь и вновь обдумываем проблему, «нагнетая» и загоняя себя в тревожное состояние. Ведение дневника и любые другие письменные практики позволяют анализировать свои мысли и снижают уровень беспокойства, поскольку это требует более высокой концентрации внимания, чем просто размышления.

Практика: заведи привычку записывать свои мысли и эмоции в финале дня или вести «утренние страницы» — перенося на бумагу свои переживания, ты освобождаешь разум от навязчивых мыслей. Полезной практикой станет и «Дневник благодарности», в который следует записывать 5-10 вещей, за которые ты благодарна этому дню: ежевечерние размышления о позитивных моментах сделают твой сон более спокойным и крепким.

Учись самосостраданию

Вместо того, чтобы вновь и вновь прокручивать в голове неудачную ситуацию и ругать себя за ошибки, попробуй отключить своего «внутреннего критика» и проявить сочувствие к себе. Профессор психологии Кристин Нефф утверждает, что практика self-compassion (самосострадания) — более эффективный способ решения проблем, повышения самооценки и мотивации, нежели строгий и критичный разбор своих ошибок. Самосострадание — это проявление к себе той заботы, доброты и сочувствия, которые ты бы проявила к лучшему другу в случае его неудачи. Дополнительные исследования, проведенные в Университете штата Техас, подтвердили, что самосострадание уменьшает бессонницу, связанную со стрессом.

Практика: пора признать, что все мы несовершенны и что твои ежедневные самообвинения никак не помогут справиться с рабочими неурядицами. Вместо того, чтобы называть себя неудачницей, сформулируй свои истинные эмоции, например, «я очень опечалена тем, что не справилась с работой вовремя», а затем — все также вслух — проговори слова поддержки, будто обращаешься с другу, а не к самой себе. Это поможет отпустить ситуацию и унять тревожные мысли.

Займись физической активностью

Спорт — лучший способ справиться с бессонницей, вызванной стрессом. Научно доказано, что ежедневные 30-минутные аэробные нагрузки — долговременные упражнения, выполняемые в умеренно-интенсивном темпе — способствуют более качественному и крепкому ночному сну. В идеале планировать спортивные занятия следует за 2-3 часа до сна.

Практика: к аэробным нагрузкам относятся кардиотренировки, бег и спортивная ходьба, плавание и велотренажер. От слишком интенсивных нагрузок (спринтерский бег, занятия в тренажерном зале с утяжелителями) в вечернее время, наоборот, лучше отказаться.

Медитируй

Наравне с самосостраданием, медитация — практика полного присутствия и сосредоточения внимания на мыслях, чувствах и телесных ощущениях без каких-либо суждений — также является противоядием от излишней тревоги, которая мешает тебе заснуть по ночам. Полностью присутствуя в моменте, ты не переживаешь о прошлых ошибках и не беспокоишься о будущем. Существует множество исследований о положительном влиянии медитации при высоком уровне стресса на работе. Даже 10-минутная практика при достаточно регулярном подходе качественно улучшит твой сон и снизит уровень тревоги.

Практика: существует множество практик и даже приложений для смартфона для медитации, и мы советуем тебе попробовать разные варианты, чтобы подобрать оптимальный для себя. Основные рекомендации: найти место, где тебя никто и ничто не будет отвлекать; занять удобную, расслабленную, но не безвольную позу; закрыть глаза и попытаться прогнать все мешающие образы, сосредоточившись только на дыхании.

Автор использованных иллюстраций: @chungiyoo